Was passiert, wenn wir plötzlich auf ultrahochverarbeitete Lebensmittel verzichten?

Fertigpizza, Süßigkeiten, Chips, Softdrinks, viele Frühstückscerealien oder industriell hergestellte Fertiggerichte gehören für viele Menschen ganz selbstverständlich zum Alltag. Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn man solche ultrahochverarbeiteten Lebensmittel – sogenannte UPF – plötzlich weitgehend weglässt?

Was sind UPF?

UPF steht für Ultra-Processed Foods, also ultrahochverarbeitete Lebensmittel. In der sogenannten NOVA-Klassifikation gehören sie zur Gruppe 4.

Typisch sind Produkte, die industriell aus zahlreichen Zutaten hergestellt werden und häufig Substanzen enthalten, die man in einer normalen Küche kaum verwenden würde: modifizierte Stärke, Aromen, Emulgatoren, Süßstoffe, Farbstoffe oder andere Zusatzstoffe.

Allerdings ist eine wichtige Einschränkung notwendig: Nicht jedes Lebensmittel, das nach NOVA als UPF eingestuft wird, ist automatisch ungesund. Die NOVA-Klassifikation beschreibt zunächst den Grad und die Art der Verarbeitung und nicht unmittelbar die ernährungsphysiologische Qualität. Darauf weist auch die American Heart Association ausdrücklich hin. (American Heart Association⁠)

Die ersten Tage: Wo bleiben Süßes, Salziges und Knuspriges?

Wer bisher viele UPF gegessen hat und sie plötzlich weglässt, kann zunächst das Gefühl bekommen, dass etwas fehlt.

Viele dieser Produkte kombinieren Fett, Salz oder Zucker mit Aromen und einer Konsistenz, die das Essen besonders attraktiv macht. Das kann dazu beitragen, dass wir schneller und mehr essen.

Interessanterweise scheint das Weglassen von UPF aber keinen klassischen körperlichen Entzug auszulösen. Eine im September 2026 veröffentlichte randomisierte Untersuchung bei Menschen mit Adipositas fand bei einer deutlichen Einschränkung von UPF keine Hinweise auf relevante Entzugssymptome. (ScienceDirect⁠)

Das gelegentliche Verlangen nach Schokolade, Chips oder anderen gewohnten Lebensmitteln sollte daher nicht vorschnell mit einem Nikotin- oder Alkoholentzug gleichgesetzt werden.

Schon nach kurzer Zeit kann man weniger Kalorien aufnehmen

Eines der interessantesten Experimente zu diesem Thema stammt von Kevin Hall und Mitarbeitern am amerikanischen NIH.

20 Personen erhielten jeweils zwei Wochen lang entweder überwiegend ultrahochverarbeitete oder unverarbeitete Lebensmittel. Die angebotenen Ernährungsformen waren hinsichtlich wichtiger Nährstoffparameter möglichst vergleichbar – die Teilnehmer durften aber jeweils so viel essen, wie sie wollten.

Das bemerkenswerte Ergebnis: Während der UPF-Ernährung nahmen die Teilnehmer täglich ungefähr 500 kcal mehr auf.Gleichzeitig nahmen sie zu. Unter der unverarbeiteten Ernährung verloren sie dagegen Gewicht. (PubMed⁠)

Das spricht dafür, dass der Vorteil einer UPF-armen Ernährung nicht ausschließlich darin besteht, bestimmte „schädliche Zusatzstoffe“ zu vermeiden. Ein wesentlicher Effekt könnte schlicht darin liegen, dass Menschen von weniger verarbeiteten Lebensmitteln spontan weniger Energie aufnehmen.

Nach einigen Wochen: Was könnte sich verändern?

Wer UPF nicht einfach ersatzlos streicht, sondern durch Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Obst, Fisch, Naturjoghurt und hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl ersetzt, verändert gleichzeitig zahlreiche Bestandteile seiner Ernährung.

Die Ernährung enthält dann häufig:

• mehr Ballaststoffe und unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel,
• weniger zugesetzten Zucker,
• weniger Salz,
• weniger raffinierte Kohlenhydrate,
• weniger ungünstige gesättigte Fette,
• mehr ungesättigte Fettsäuren und
• häufig eine geringere Energiedichte.

Das kann sich günstig auf Körpergewicht, Blutdruck, Glukosestoffwechsel und Blutfette auswirken. Entscheidend ist dabei jedoch immer, wodurch die UPF ersetzt werden.

Und was passiert langfristig mit Herz und Gefäßen?

Hier wird es für die Kardiologie besonders interessant.

Beobachtungsstudien zeigen konsistent einen Zusammenhang zwischen einem hohen UPF-Konsum und einem erhöhten Risiko für kardiometabolische Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen. Allerdings können solche Beobachtungsstudien allein nicht beweisen, dass der Verarbeitungsgrad selbst die Ursache ist. Menschen mit hohem UPF-Konsum unterscheiden sich häufig auch in anderen Lebensstilfaktoren. (AHA Journals⁠)

Die American Heart Association hat deshalb ihre Ernährungsempfehlungen 2026 nochmals präzisiert. Zu einem herzgesunden Ernährungsmuster gehören unter anderem viel Gemüse und Obst, überwiegend Vollkornprodukte, günstige Proteinquellen und ungesättigte anstelle gesättigter Fette – und ausdrücklich die Bevorzugung minimal verarbeiteter gegenüber ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln. (PubMed⁠)

Was passiert also nach einem Tag, einer Woche oder einem Monat?

Eine exakte biologische Zeituhr nach dem Motto „nach sieben Tagen sinkt der Blutdruck und nach vier Wochen das LDL“ gibt es nicht. Die Veränderungen hängen stark davon ab, wie man sich vorher ernährt hat und womit man die UPF ersetzt.

Trotzdem lässt sich eine plausible Entwicklung beschreiben:

Nach wenigen Tagen:
Die Aufnahme von Salz, Zucker und energiedichten Snacks kann bereits deutlich sinken. Gleichzeitig steigt bei einer vollwertigen Ernährung häufig die Ballaststoffzufuhr.

Nach einigen Wochen:
Eine geringere spontane Energieaufnahme kann sich auf das Körpergewicht bemerkbar machen. Je nach Ernährungsumstellung können sich auch Blutdruck, Glukosestoffwechsel und Blutfette verändern.

Nach Monaten:
Aus dem kurzfristigen Verzicht wird im Idealfall ein dauerhaft anderes Ernährungsmuster. Und genau dieses langfristige Ernährungsmuster dürfte für das kardiovaskuläre Risiko entscheidender sein als die Frage, ob gelegentlich ein einzelnes UPF gegessen wird.

Bedeutet das: UPF müssen vollständig verboten werden?

Nein.

Die Vorstellung, jedes industriell verarbeitete Lebensmittel müsse aus der Küche verschwinden, greift zu kurz. Selbst die American Heart Association betont, dass einige als UPF klassifizierte Produkte – beispielsweise bestimmte Vollkornprodukte oder ernährungsphysiologisch günstige pflanzliche Produkte – Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können. (American Heart Association⁠)

Entscheidend ist deshalb weniger die Forderung nach „0 % UPF“.

Viel sinnvoller erscheint eine andere Strategie:

Den größten Teil der Ernährung aus möglichst wenig verarbeiteten, hochwertigen Lebensmitteln selbst zusammenstellen.

Eine mediterran orientierte Ernährung bietet dafür ein hervorragendes Grundgerüst: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Fisch, Naturjoghurt und Obst, ergänzt durch hochwertiges Olivenöl.

Fazit

Wer ultrahochverarbeitete Lebensmittel weitgehend aus seiner Ernährung entfernt, muss keinen dramatischen „Entzug“ erwarten. Wahrscheinlicher ist etwas viel Unspektakuläreres – und möglicherweise langfristig Bedeutenderes:

Wir essen wieder Lebensmittel statt Lebensmittelprodukte.

Dabei kann die spontane Kalorienaufnahme sinken, während gleichzeitig die Qualität der Ernährung steigt. Langfristig kann ein solches überwiegend unverarbeitetes, mediterran orientiertes Ernährungsmuster einen wichtigen Beitrag zur Prävention von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten.

Dabei sollte es nicht um ein dogmatisches Verbot jedes UPF gehen. Entscheidend ist das Ernährungsmuster insgesamt.

Nicht die einzelne Fertigpizza entscheidet über unsere Herzgesundheit – sondern das, was wir Tag für Tag essen.

Mit Unterstützung von KI erstellt.

jpo