Herzgesunde Ernährung: Speiseöle und Fette – Gesund und/oder ungesund
Speiseöle und Speisefette bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Man unterscheidet gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Jede dieser Fettsäuren hat unterschiedliche Eigenschaften und gesundheitliche Wirkungen.
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren gelten allgemein als gesundheitlich günstig. Sie können entzündungshemmend wirken, sich positiv auf Herz und Gefäße auswirken und tragen bei manchen Menschen zur Senkung erhöhter Triglyzeridwerte bei. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig, sollten jedoch in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Ein sehr hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren bei gleichzeitig geringer Omega-3-Zufuhr kann entzündliche Prozesse im Körper begünstigen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Omega-9-Fettsäure (Ölsäure oder Oleinsäure), sind Hauptbestandteil von Olivenöl (wie auch in der Mutterilch). Sie gelten als günstig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken, ohne das HDL-Cholesterin wesentlich zu beeinflussen. Da Olivenöl überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, ist es zudem relativ hitzestabil.
Beim Erhitzen von Ölen spielt die Zusammensetzung der Fettsäuren eine wichtige Rolle. Öle mit sehr hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind empfindlicher gegenüber hohen Temperaturen. Dabei können Oxidationsprodukte und unerwünschte Abbauprodukte entstehen.
Sonnenblumenöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-6-Fettsäuren. Deshalb eignet es sich eher für kalte Speisen oder schonendes Erhitzen als für sehr hohe Brattemperaturen. Bei starker Erhitzung können vermehrt Oxidationsprodukte entstehen.
Rapsöl enthält sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und besitzt zusätzlich einen gewissen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Raffiniertes Rapsöl ist zum Braten grundsätzlich geeignet. Bei der industriellen Herstellung raffinierter Pflanzenöle können Lösungsmittel wie Hexan verwendet werden; gesetzliche Grenzwerte sorgen jedoch dafür, dass Rückstände nur in sehr geringen Mengen vorhanden sein dürfen.
Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, dessen Zusammensetzung je nach Produkt unterschiedlich ist. Moderne Margarinen enthalten heute deutlich weniger Transfettsäuren als früher. Einige Produkte können jedoch Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Farb- oder Aromastoffe enthalten. Zum starken Erhitzen eignen sich nicht alle Margarinesorten gleichermaßen.
Für das Dünsten und moderates Braten bis etwa 180–190 °C eignet sich natives oder raffiniertes Olivenöl gut. Für sehr hohe Temperaturen werden häufig raffinierte Öle oder hitzestabile Fette verwendet. Palmfett ist aufgrund seines hohen Anteils gesättigter Fettsäuren relativ hitzestabil, wird jedoch wegen ökologischer Aspekte kritisch diskutiert.
Beim scharfen Anbraten von Fleisch entstehen – unabhängig vom verwendeten Fett – bei sehr hohen Temperaturen potenziell gesundheitsschädliche Stoffe. Deshalb sollte ein Verbrennen oder starkes Verkohlen möglichst vermieden werden.
Besonders kritisch ist das Grillen über Holzkohle. Tropft Fett oder Fleischsaft in die heiße Glut, entstehen Flammen und Rauch. Die Flammen können das Fleisch direkt berühren („Flame Licking“), wodurch sich nicht nur Bitterstoffe bilden, sondern auch gesundheitlich bedenkliche Substanzen auf das Grillgut gelangen.
Dabei entstehen unter anderem polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), insbesondere Benzo[a]pyren, das als krebserregend gilt. Außerdem können heterozyklische aromatische Amine (HAA) entstehen, die sich vor allem bei starker Erhitzung von Fleisch bilden.
Die Aussage, dass dabei „beträchtliche Mengen“ an 3-MCPD-Estern und Glycidylestern entstehen, ist allerdings wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Diese Stoffe entstehen vor allem bei der industriellen Raffination pflanzlicher Öle bei hohen Temperaturen und spielen beim normalen Grillen vermutlich eine deutlich geringere Rolle als PAK und HAA.
Viele dieser Probleme lassen sich durch schonendere Grillmethoden reduzieren, beispielsweise durch indirektes Grillen oder Grillen mit Oberhitze, bei dem kein Fett in die Glut tropfen kann. Dadurch entstehen deutlich weniger Rauch und Verbrennungsprodukte. Allerdings fehlt dabei häufig das typische Raucharoma, das viele Menschen mit klassischem Grillen verbinden.
Als Streichfett können sowohl Butter als auch hochwertige Margarinen in Maßen verwendet werden. Entscheidend ist insgesamt eine ausgewogene Ernährung mit einem sinnvollen Verhältnis verschiedener Fettsäuren.
jpo