Kartoffeln oder Reis – was ist gesünder fürs Herz?
Kartoffeln und Reis gehören weltweit zu den wichtigsten Beilagen. Beide liefern vor allem Kohlenhydrate und können Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Trotzdem gibt es einige interessante Unterschiede.
Wenn man gekochte Kartoffeln mit weißem Reis vergleicht, hat die Kartoffel aus kardiometabolischer Sicht einige Vorteile.
Kartoffeln haben eine deutlich geringere Energiedichte
100 g gekochte Kartoffeln enthalten ungefähr 70–80 kcal.
100 g gekochter weißer Reis liefern dagegen etwa 120–140 kcal.
Für die gleiche Kalorienmenge kann man also erheblich mehr Kartoffeln essen. Das größere Volumen trägt zur Sättigung bei und kann bei der Gewichtskontrolle von Vorteil sein.
Dabei sollte man allerdings nicht vergessen: Reis nimmt beim Kochen viel Wasser auf. Der Vergleich bezieht sich deshalb ausdrücklich auf verzehrfertig gekochte Lebensmittel.
Die Kartoffel ist erstaunlich nährstoffreich
Kartoffeln werden häufig lediglich als Kohlenhydratlieferant betrachtet. Tatsächlich liefern sie neben Stärke unter anderem:
- Kalium
- Vitamin C
- Vitamin B6
- verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe
Besonders interessant für Herz und Kreislauf ist Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann – bei normaler Nierenfunktion – zu einer günstigen Blutdruckregulation beitragen.
Weißer Reis enthält dagegen weniger Mikronährstoffe. Vollkornreis schneidet durch seinen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und weiteren Nährstoffen günstiger ab.
Was passiert mit dem Blutzucker?
Hier gewinnt die Kartoffel nicht automatisch.
Der glykämische Index von Kartoffeln kann abhängig von Sorte und Zubereitung relativ hoch sein. Kartoffelpüree oder sehr weich gekochte Kartoffeln können den Blutzucker beispielsweise schnell ansteigen lassen.
Auch weißer Reis enthält überwiegend leicht verfügbare Stärke.
Beim Reis gibt es jedoch erhebliche Unterschiede: Langkorn- und insbesondere Basmati-Reis können eine günstigere Blutzuckerwirkung haben als manche klebrigen oder sehr weich gekochten Reissorten.
Deshalb sollte man nicht nur das Lebensmittel, sondern immer auch Sorte, Portionsgröße und Zubereitung betrachten.
Ein interessanter Trick: Kartoffeln abkühlen lassen
Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln verändert sich ein Teil der Stärke. Durch sogenannte Retrogradation entsteht vermehrt resistente Stärke.
Diese wird im Dünndarm weniger vollständig verdaut und gelangt teilweise in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden kann.
Dadurch kann sich die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit verändern.
Dieser Effekt tritt übrigens auch bei gekochtem und anschließend abgekühltem Reis auf.
Ein Kartoffelsalat aus zuvor gekochten und abgekühlten Kartoffeln kann deshalb metabolisch etwas anders wirken als frisch zubereitetes heißes Kartoffelpüree.
Kartoffeln und Olivenöl – eine gute Kombination
Aus einer einfachen Kartoffel lässt sich eine sehr herzfreundliche Beilage machen:
Kartoffeln dämpfen oder kochen, anschließend mit hochwertigem Olivenöl, Kräutern und etwas Meersalz servieren.
Kombiniert mit Gemüse, Salat, Fisch oder Hülsenfrüchten entsteht daraus eine ausgewogene mediterrane Mahlzeit.
Das Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche bioaktive Pflanzenstoffe.
Wann wird die Kartoffel ungesund?
Das Problem ist häufig nicht die Kartoffel, sondern ihre Verarbeitung.
Aus ungefähr 75 kcal pro 100 g gekochter Kartoffeln können durch Frittieren schnell mehrere Hundert Kilokalorien werden.
Pommes frites und Kartoffelchips haben deshalb ernährungsphysiologisch wenig mit einer gedämpften Kartoffel gemeinsam.
Hinzu kommen häufig große Mengen Salz.
Kartoffeln sollte man daher nicht mit Pommes gleichsetzen.
Und wie sieht es mit Reis aus?
Auch Reis kann hervorragend in eine herzgesunde Ernährung integriert werden.
Besonders interessant sind:
Vollkornreis, Naturreis oder – bei weißem Reis – beispielsweise Basmati in moderater Portionsgröße.
Vollkornvarianten liefern mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als stark geschälter weißer Reis.
Wer allerdings auf seine Kalorienzufuhr achten möchte, sollte berücksichtigen, dass gekochter Reis pro 100 g ungefähr die anderthalb- bis zweifache Energiemenge gekochter Kartoffeln liefern kann.
Was ist nun besser fürs Herz?
Für eine mediterran orientierte und kardiovaskulär günstige Ernährung würde ich gedämpfte oder gekochte Kartoffeln häufig leicht bevorzugen.
Sie haben eine geringe Energiedichte, sättigen gut und liefern insbesondere viel Kalium.
Reis muss deshalb keineswegs vom Speiseplan verschwinden. Vollkornreis oder eine moderate Portion Basmati sind ebenfalls gute Beilagen.
Viel wichtiger als die Frage „Kartoffel oder Reis?“ ist letztlich die gesamte Mahlzeit.
Fazit
Gedämpfte oder gekochte Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Beilage für eine herzgesunde Ernährung.
Zusammen mit Gemüse, Fisch und hochwertigem Olivenöl passen sie hervorragend zu einer mediterranen Ernährungsweise.
Reis ist ebenfalls eine gute Option – besonders als Vollkornreis oder in moderater Portion.
Und bei der Kartoffel gilt:
Lieber dämpfen oder kochen als frittieren.
Denn eine Kartoffel ist ernährungsphysiologisch etwas völlig anderes als eine Portion Pommes frites.
jpo