Herzgesunde Ernährung: Die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure – Gesund oder ungesund?

Omega-6-Fettsäuren sind nicht grundsätzlich „ungesund“. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren – der Körper braucht sie also. Entscheidend ist vor allem:

• welche Omega-6-Fettsäuren
• in welchem Verhältnis zu Omega-3
• und ob die Öle stark erhitzt oder industriell verarbeitet werden.

Wo ist die die Omega-6-Fettsäure stark vertreten?

Im Sonnenblumenöl, im Sojaöl und im Rapsöl. Soja wird in der Massentierhaltung eingesetzt, deshalb ist die Omega-6-Fettsäure im Fett von Schwein- und Gefügelfleisch vermehrt vorhanden.

Ommega-6-Fettsäuren können Entzündungen verstärken oder unterhalten

Die wichtigste Omega-6-Fettsäure in unserer Ernährung ist Linolsäure. Daraus kann der Körper Arachidonsäure bilden. Aus Arachidonsäure entstehen sogenannte Eicosanoide, von denen einige entzündungsfördernd wirken.

Allerdings:

• Omega-6 löst nicht automatisch chronische Entzündungen aus.
• Viele Studien zeigen sogar, dass normale Mengen Linolsäure im Blut eher mit einem niedrigeren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden sind.

Das Problem entsteht eher bei:

• sehr hoher Aufnahme industrieller Pflanzenöle,
• gleichzeitig wenig Omega-3,
• stark verarbeiteten Lebensmitteln,
• Übergewicht und Insulinresistenz.

Ommega-6-Fettsäuren können Allergien auslölsen oder verstärken

Da Omega-6-Abbauprodukte das Immunsystem aktivieren können, wird diskutiert, ob ein sehr hohes Omega-6/Omega-3-Verhältnis Allergien oder Asthma begünstigt.

Die Datenlage ist aber nicht eindeutig:

• Ein direkter Beweis „Omega-6 verursacht Allergien“ fehlt.
• Wahrscheinlicher ist: zu wenig Omega-3 plus insgesamt schlechte Ernährung verschiebt das Immunsystem in eine entzündlichere Richtung.

Omega-6-Fettsäuren können das Blut verdicken

Das ist vereinfacht formuliert, aber nicht völlig aus der Luft gegriffen.

Einige aus Arachidonsäure gebildete Stoffe fördern:

• Gefäßverengung,
• Blutplättchen-Aggregation,
• Gerinnung.

Omega-3-Fettsäuren wirken oft gegenteilig und eher „blutverdünnend“.

Aber:

• Normale Mengen Omega-6 machen das Blut nicht plötzlich gefährlich „dick“.
• Das Risiko entsteht eher durch das gesamte Stoffwechselmilieu: Rauchen, Diabetes, Übergewicht, Bewegungsmangel usw.

Wie ist der Einfluss auf den Blutdruck

Der Zusammenhang ist schwach und komplex.

Reine Linolsäure erhöht den Blutdruck nicht zuverlässig. Manche Studien zeigen sogar leichte Verbesserungen, wenn gesättigte Fette durch ungesättigte ersetzt werden.

Problematisch können eher sein:

• oxidierte Pflanzenöle,
• mehrfach erhitzte Frittierfette,
• Transfette,
• chronische Entzündungen durch insgesamt schlechte Ernährung.

Wichtiger Unterschied: natürliche vs. industrielle Quellen

Eher günstig

• Nüsse
• Samen
• hochwertige Pflanzenöle in moderaten Mengen
• Eier
• unverarbeitete Lebensmittel

Problematischer

• Fast Food
• häufig frittiertes Essen
• stark erhitztes Sonnenblumen- oder Maiskeimöl
• industrielle Snacks
• mehrfach verwendete Frittieröle

Gerade beim starken Erhitzen entstehen Oxidationsprodukte und teilweise Transfette, die gesundheitlich deutlich problematischer sind als die Omega-6-Fettsäure selbst.

Das Verhältnis zu Omega-3 ist wahrscheinlich wichtiger

Historisch lag das Verhältnis Omega-6 : Omega-3 vermutlich ungefähr bei:

• 2:1 bis 4:1

Heute oft:

• 10:1 bis 20:1

Das bedeutet:

• nicht unbedingt „zu viel Omega-6 allein“,
• sondern gleichzeitig „zu wenig Omega-3“.

Praktische Ernährungsempfehlung

Sinnvoll ist meistens:

• mehr Omega-3:
  • fetter Fisch
  • Leinöl
  • Walnüsse
  • Algenöl
• weniger stark verarbeitete Lebensmittel
• Frittierfette reduzieren
• zum Braten eher:
  • Olivenöl
  • Butterschmalz
  • Avocadoöl

Sonnenblumen- oder Distelöl besser nicht als Hauptfett zum starken Erhitzen verwenden.

Kurz gesagt:

Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig und nicht pauschal schädlich. Problematisch wird eher ein dauerhaftes Übermaß in Kombination mit zu wenig Omega-3 und stark verarbeiteten bzw. oxidierten Fetten.

Deshalb meine Empfehlung:

Sonnenblumenöl meiden, Olivenöl dem Rapsöl vorziehen, Fleisch aus Massentierhaltung meiden, Sojaprudukte meiden.

jpo