Herzgesunde Ernährung: #781 Seeteufelfilet mit Brokkoli vom Teppanyaki
Seeteufel in Olivenöl mit gedämpftem Brokkoli, Kartoffeln und Fenchel-Joghurt-Creme
Ein mediterranes Fischgericht, bei dem der Seeteufel ganz sanft in reichlich Olivenöl gegart wird. Dazu kommen gedämpfte Kartoffeln und Brokkoli vom Teppanyaki. Die kühle Fenchel-Joghurt-Creme bringt Frische und eine leichte Säure ins Gericht.
Für 2 Personen
Zutaten
Für den Seeteufel
- 535 g Seeteufelfilet
- Olivenöl – insgesamt für das Gericht ca. 70 ml
- 1 kleine Knoblauchknolle, Zehen geschält und grob geteilt
- 1 rote Peperoni
- 1 Scheibe Amalfizitrone
- etwas Fenchelsaat
- grobes Meersalz
Für die Beilagen
- 250 g Kartoffeln
- 2 großer Brokkoli
- etwas Fenchelsaat
- Meersalz
Für die Fenchel-Joghurt-Creme
- Joghurt, 10 % Fett
- Olivenöl
- Fenchel bzw. Fenchelsaat nach Geschmack
- etwas Salat, sehr fein geschnitten
- frisch gepresster Zitronensaft
- Meersalz
Zubereitung
Die Kartoffeln schälen und je nach Größe halbieren oder in größere Stücke schneiden. Anschließend schonend dämpfen, bis sie weich sind, aber noch ihre Form behalten.
Währenddessen reichlich Olivenöl in eine große Pfanne geben. Knoblauch, Peperoni, Fenchelsaat und die Zitronenscheibe hinzufügen. Das Seeteufelfilet hineinlegen und leicht salzen. Die Pfanne mit einem Deckel schließen und den Fisch bei moderater Hitze sanft im aromatisierten Olivenöl garen. Das Öl sollte dabei nicht kräftig braten. Je nach Dicke des Filets benötigt der Seeteufel ungefähr 10–15 Minuten. Bei sehr dickem Filet einmal vorsichtig wenden. Das Fleisch soll am Ende gerade eben durchgegart, saftig und fest sein.
Den Brokkoli in größere Röschen teilen und auf den heißen Teppanyaki legen. Mit dem Dampfspender etwas Wasser zufügen und sofort mit der Glocke abdecken. So wird der Brokkoli gleichzeitig gedämpft und bekommt auf der Unterseite leichte Röstaromen. Er sollte noch etwas Biss behalten.
Für die Fenchel-Joghurt-Creme den 10%igen Joghurt mit etwas Olivenöl glatt rühren. Fein geschnittenen Salat, Fenchel bzw. etwas zerstoßene Fenchelsaat und Zitronensaft unterheben. Mit Meersalz abschmecken. Die Creme darf ruhig kräftig und leicht säuerlich abgeschmeckt sein – sie bildet den frischen Gegenpol zum reichhaltigen Olivenöl des Fisches.
Anrichten
Die gedämpften Kartoffeln und den Brokkoli auf vorgewärmten Tellern verteilen. Das Seeteufelfilet in große Stücke schneiden und daneben anrichten. Etwas von dem aromatischen Knoblauch-Fenchel-Olivenöl aus der Fischpfanne über Kartoffeln und Gemüse geben.
Die Fenchel-Joghurt-Creme großzügig über den Brokkoli geben oder daneben auf den Teller setzen. Einige der weich gegarten Knoblauchzehen aus der Fischpfanne können ebenfalls mit angerichtet werden.
Das Ergebnis: fester, saftiger Seeteufel mit Knoblauch, Peperoni, Zitrone und Fenchel, dazu erdige Kartoffeln, noch bissfester Brokkoli und eine cremig-frische Fenchel-Joghurt-Sauce. Gerade die Kombination aus warmem Olivenöl und kühler Joghurtcreme macht das Gericht besonders interessant.
Guten Appetit!
jpo