Herzgesunde Ernährung: #715 Kalbeljau und Garnelen in Tomaten-Kapern Sauce aus der Pfanne

Zutaten für 4 Personen

• 825 g Kabeljaufilet loins
• 250 g Tiefkühlgarnelen, aufgetaut
• 2 rote Zwiebeln
• 1 Knoblauchknolle, die Zehen geschält und leicht angedrückt
• 400 g Pomodorini-Ciliegino-Tomaten aus der Dose
• 400 g San-Marzano-Tomaten aus der Dose
• 1 EL Kapern
• ½ TL Koriandersaat, im Mörser grob zerstoßen
• 1 TL schwarzer Pfeffer, grob gemörsert (Tellicherry)
• Meersalz
• Abrieb einer kleinen Bio-Zitrone
• etwas Zitronensaft
• Olivenöl

Zubereitung

Die Garnelen zunächst vollständig auftauen lassen und trocken tupfen. Den Kabeljau in vier gleich große Stücke schneiden und ebenfalls trocken tupfen. Die roten Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die angedrückten Knoblauchzehen bereitlegen.

In einer großen, möglichst weiten Pfanne (hier eine 26 cm massive antike Kupferpfanne von Dehillerin Paris mit 3,5 mm Wandstärke) reichlich Olivenöl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Koriandersaat und etwa die Hälfte des schwarzen Pfeffers bei milder bis mittlerer Hitze langsam anschwitzen, bis die Zwiebeln weich und glasig sind. Der Knoblauch soll dabei nur duften und keinesfalls bräunen.

Nun beide Tomatensorten mitsamt ihrem Saft in die Pfanne geben. Die San-Marzano-Tomaten mit dem Kochlöffel etwas zerteilen. Kapern zufügen, leicht salzen und die Sauce bei mittlerer Hitze offen etwa 15 bis 20 Minuten einkochen lassen, bis sie eine schöne Bindung bekommt, aber noch saftig bleibt. Gegen Ende mit Zitronenabrieb und einigen Spritzern Zitronensaft abschmecken.

Die Kabeljaufilets leicht salzen und vorsichtig in die Tomatensauce setzen. Den Deckel auflegen und den Fisch bei sehr milder Hitze je nach Dicke etwa 6 bis 8 Minuten sanft gar ziehen lassen. Er soll innen noch saftig bleiben und gerade eben anfangen, in Lamellen zu zerfallen.

Erst in den letzten 2 bis 3 Minuten die Garnelen in die Sauce geben und nur kurz mitgaren, bis sie heiß und gerade gar sind. Zum Schluss den restlichen schwarzen Pfeffer darübergeben und die Sauce nochmals mit etwas Meersalz und Zitronensaft abschmecken.

Servieren

Das Gericht direkt aus der Pfanne servieren. Dazu passen sehr gut:

• Baguette oder geröstetes Weißbrot, um die Sauce aufzunehmen
• kleine Salzkartoffeln
• Reis
• oder auch ein schlichter Blattsalat
  Wir haben die Pfanne mit 3 Erwachsenen und 2 Kleinkindern mit einem Salat genossen.

Anmerkung zur Aromatik

Die Kombination aus Kapern, Zitrone, Knoblauch und Koriandersaat gibt der Tomatensauce einen etwas südlicheren, leicht levantinischen Einschlag, ohne den Charakter eines mediterranen Fischgerichts zu verlieren. Wichtig ist, den Kabeljau wirklich nur sanft in der Sauce garen zu lassen — dann bleibt er saftig und die Garnelen bekommen keine zähe Konsistenz.

Guten Appetit!

jpo