Fructose, Obst und Herzgesundheit – wann wird zu viel Obst ungesund?
Obst gehört zu einer herzgesunden Ernährung. Gleichzeitig wissen wir, dass eine hohe Fructosezufuhr die Bildung von Fett in der Leber fördern, die Triglyzeride erhöhen und zur Entstehung einer Fettleber beitragen kann.
Ist viel Obst also möglicherweise doch ungesund?
Die entscheidende Antwort lautet: Es kommt darauf an, in welcher Form die Fructose aufgenommen wird.
Was passiert mit Fructose im Körper?
Glukose kann von zahlreichen Organen und Geweben zur Energiegewinnung verwendet werden. Fructose wird dagegen zu einem erheblichen Teil in der Leber verstoffwechselt.
Bei einer dauerhaft hohen Fructosezufuhr – insbesondere zusammen mit einem Kalorienüberschuss – kann die Leber einen Teil der überschüssigen Kohlenhydrate in Fettsäuren umwandeln. Dieser Vorgang wird als De-novo-Lipogenese bezeichnet.
Mögliche Folgen einer übermäßigen Zucker- und Fructosezufuhr sind:
- Anstieg der Triglyzeride
- vermehrte Bildung triglyceridreicher VLDL-Partikel
- Fettansammlung in der Leber
- Verschlechterung der Insulinsensitivität
- langfristig ungünstige Auswirkungen auf das kardiometabolische Risikoprofil
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Apfel dieselbe Stoffwechselwirkung hat wie ein fructosehaltiges Erfrischungsgetränk.
Die Lebensmittelstruktur macht den Unterschied
Ein ganzer Apfel enthält neben seinem natürlichen Zucker reichlich Wasser und Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Polyphenole.
Vor allem aber muss die intakte Frucht gekaut und verdaut werden. Das begrenzt die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme und trägt zur Sättigung bei.
Deshalb ist es relativ schwierig, innerhalb weniger Minuten eine sehr große Fructosemenge durch ganze Äpfel aufzunehmen.
Mit einem Getränk gelingt dies problemlos.
Apfel oder Apfelsaft?
Hier wird der Unterschied besonders deutlich.
Mehrere Äpfel hintereinander zu essen führt normalerweise zu einer deutlichen Sättigung. Die entsprechende Menge als Apfelsaft lässt sich dagegen innerhalb weniger Minuten trinken.
Die Zuckerzufuhr steigt, während die sättigende Wirkung der ursprünglichen Früchte deutlich geringer ist.
Aus metabolischer Sicht gilt deshalb:
Obst essen ist günstiger als Obst trinken.
Was hat Fructose mit den Triglyzeriden zu tun?
Dieser Zusammenhang ist für die Herz-Kreislauf-Medizin besonders interessant.
Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten und Energie kann die Leber vermehrt Fettsäuren und daraus Triglyzeride bilden. Diese werden unter anderem in VLDL-Partikeln ins Blut abgegeben.
Dauerhaft erhöhte triglyceridreiche Lipoproteine und ihre Remnant-Partikel sind mit der Entstehung der Atherosklerose verbunden.
Eine sehr hohe Zuckerzufuhr kann daher besonders bei Menschen mit bereits bestehenden erhöhten Triglyzeriden, Insulinresistenz, Übergewicht oder Fettleber ungünstig sein.
Wie viel Obst ist gesund?
Für die meisten Menschen sind zwei bis drei Portionen ganzes Obst pro Tageine vernünftige Größenordnung.
Auch etwas mehr Obst ist bei einem gesunden Stoffwechsel nicht automatisch problematisch.
Anders kann es aussehen, wenn täglich beispielsweise 800 g bis über 1 kg besonders süßes Obst gegessen wird und gleichzeitig weitere größere Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien aufgenommen werden.
Dann sollte man insbesondere bei erhöhten Triglyzeriden oder einer Fettleber die Gesamtzufuhr an Zucker und Energie betrachten.
Besonders günstig: Beeren
Aus kardiologischer Sicht sind Beeren besonders interessant.
Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren haben eine relativ geringe Energiedichte und liefern gleichzeitig Ballaststoffe und zahlreiche Polyphenole.
Bei einer mediterran orientierten Ernährung können sie deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Vorsicht bei Trockenfrüchten
Trockenfrüchte sind nicht grundsätzlich ungesund. Durch den Entzug des Wassers sind Zucker und Kalorien jedoch stark konzentriert.
Eine Handvoll Trockenfrüchte ist schnell gegessen und entspricht mengenmäßig mehreren frischen Früchten.
Wer auf sein Körpergewicht, seine Triglyzeride oder seinen Blutzucker achten muss, sollte Trockenfrüchte deshalb eher als konzentriertes Lebensmittel betrachten.
Und was ist mit Smoothies?
Smoothies sind ein Zwischenfall.
Anders als bei klarem Fruchtsaft können die Ballaststoffe der Früchte noch enthalten sein. Trotzdem wird die ursprüngliche Lebensmittelstruktur stark zerkleinert und mehrere Früchte können innerhalb weniger Minuten getrunken werden.
Auch hier ist die ganze Frucht meist die bessere Wahl.
Entscheidend ist der Gesamtkontext
Bei der Beurteilung der Fructose sollte man deshalb nicht nur auf ein einzelnes Lebensmittel schauen.
Ein Mensch, der täglich zwei Äpfel und eine Portion Beeren isst, nimmt zwar Fructose auf – gleichzeitig aber Ballaststoffe, Mikronährstoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.
Problematischer ist eine Ernährung mit regelmäßigem Konsum von:
Softdrinks, Fruchtsäften, Süßigkeiten und anderen stark zuckerhaltigen beziehungsweise hochverarbeiteten Lebensmitteln.
Hier können große Zuckermengen aufgenommen werden, ohne eine entsprechende Sättigung zu erzeugen.
Fazit
Die Fructose im ganzen Obst ist für die meisten Menschen kein Grund, Obst einzuschränken.
Aus kardiologischer Sicht sind vielmehr die Gesamtmenge an Zucker und Kalorien sowie die Form der Aufnahme entscheidend.
Besondere Aufmerksamkeit ist bei erhöhten Triglyzeriden, Fettleber, Insulinresistenz, Diabetes und ausgeprägtem Übergewicht sinnvoll.
Für die tägliche Ernährung lässt sich eine einfache Regel formulieren:
Zwei bis drei Portionen ganzes Obst am Tag sind eine gute Orientierung. Beeren besonders gerne – Säfte und Smoothies dagegen eher als Ausnahme.
Oder noch kürzer:
Obst essen – nicht trinken.
jpo