Cucina povera – was uns die Küche der armen Leute über herzgesunde Ernährung lehrt
Warum die traditionelle italienische Küche ein Vorbild für die moderne Herz-Kreislauf-Prävention sein kann.
Die Cucina povera hat ihren Ursprung in den ländlichen Regionen Italiens. Über viele Jahrhunderte konnten sich große Teile der Bevölkerung Fleisch, Fisch und andere kostspielige Lebensmittel nur selten leisten.
Gekocht wurde deshalb mit dem, was der eigene Garten, die Felder und die jeweilige Jahreszeit hergaben.
Auf den Tisch kamen vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Brot, Pasta, Kartoffeln, Kräuter und – insbesondere in den südlichen Regionen – Olivenöl.
Fleisch war etwas Besonderes und wurde häufig nur an Sonn- und Feiertagen gegessen.
Aus dieser Notwendigkeit entwickelte sich eine Küche, die heute in vielerlei Hinsicht den modernen Empfehlungen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen entspricht.
1. Olivenöl statt tierischer Fette
Eine wichtige Gemeinsamkeit zwischen der traditionellen süditalienischen Cucina povera und der modernen mediterranen Ernährung ist die Verwendung von Olivenöl.
Natives Olivenöl extra enthält einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere Ölsäure.
Werden gesättigte Fettsäuren beispielsweise aus Butter oder Schmalz durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, kann dies zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen.
Darüber hinaus enthält hochwertiges Olivenöl Polyphenole, denen antioxidative und entzündungsmodulierende Eigenschaften zugeschrieben werden.
Die große spanische PREDIMED-Studie zeigte, dass eine mediterrane Ernährung, ergänzt durch natives Olivenöl extra oder Nüsse, bei Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko die Häufigkeit schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse gegenüber einer fettarm orientierten Kontrollernährung reduzierte.
Entscheidend ist also nicht eine möglichst fettarme Ernährung, sondern die Qualität der aufgenommenen Fette.
2. Gemüse als Grundlage der täglichen Ernährung
In der Cucina povera ist Gemüse keine dekorative Beilage, sondern häufig der wichtigste Bestandteil einer Mahlzeit.
Artischocken, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Fenchel, Mangold, Brokkoli und verschiedene Kohlsorten gehören zu den klassischen Zutaten.
Diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Kalium, Vitamine und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.
Eine gemüsereiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall assoziiert.
Besonders interessant ist die Kombination aus Gemüse und Olivenöl: Fettlösliche Pflanzenstoffe wie bestimmte Carotinoide können durch die gleichzeitige Aufnahme von Fett besser resorbiert werden.
3. Hülsenfrüchte – das traditionelle Eiweiß der armen Leute
Bohnen, Linsen und Kichererbsen spielen in der Cucina povera eine herausragende Rolle.
Klassische Gerichte sind beispielsweise:
- Pasta e fagioli – Pasta mit Bohnen
- Pasta e ceci – Pasta mit Kichererbsen
- Zuppa di lenticchie – italienische Linsensuppe
- Ribollita – toskanische Gemüsesuppe mit Bohnen und Brot
Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß, lösliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
Insbesondere die löslichen Ballaststoffe können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen.
Darüber hinaus führen Hülsenfrüchte meist zu einem langsameren Blutzuckeranstieg als viele stark verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Damit sind sie sowohl für die kardiovaskuläre Prävention als auch für Menschen mit Diabetes mellitus interessant.
4. Wenig Fleisch und kaum industriell verarbeitete Lebensmittel
Die traditionelle Cucina povera entstand lange vor der industriellen Lebensmittelproduktion.
Fertiggerichte, industriell hergestellte Snacks und viele der heute verbreiteten hochverarbeiteten Lebensmittel waren unbekannt.
Auch Fleisch wurde wesentlich seltener gegessen als heute.
Aus kardiologischer Sicht ist insbesondere der geringe Verzehr von verarbeitetem Fleisch interessant.
Wurstwaren enthalten häufig erhebliche Mengen Kochsalz und gesättigte Fettsäuren. Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch ist in epidemiologischen Untersuchungen mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko assoziiert.
Die traditionelle Küche bietet hier eine Alternative: Geschmack entsteht durch frische Zutaten, Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Olivenöl.
5. Die Bedeutung der Ballaststoffe
Ein weiterer Vorteil der traditionellen italienischen Landküche liegt in ihrem hohen Ballaststoffgehalt.
Gemüse, Bohnen, Linsen und traditionelle Getreideprodukte tragen dazu bei.
Ballaststoffe können mehrere kardiovaskuläre Risikofaktoren günstig beeinflussen.
Dazu gehören der LDL-Cholesterinspiegel, die postprandiale Blutzuckerregulation und die Sättigung.
Außerdem beeinflussen sie die Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität des intestinalen Mikrobioms.
Gerade die Wechselwirkungen zwischen Darmmikrobiom, chronischer Entzündung und Atherosklerose sind Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Forschung.
6. Cucina povera und chronische Entzündung
Die Atherosklerose ist nicht ausschließlich eine Erkrankung des Fettstoffwechsels.
Entzündliche Prozesse spielen bei der Entstehung und Progression atherosklerotischer Plaques eine zentrale Rolle.
Eine mediterrane Ernährungsweise kann verschiedene Entzündungsmarker günstig beeinflussen.
Hierbei dürfte weniger ein einzelnes Lebensmittel entscheidend sein als das Zusammenspiel zahlreicher Nahrungsbestandteile.
Olivenöl, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern unterschiedliche Fettsäuren, Ballaststoffe und bioaktive Pflanzenstoffe.
Die Cucina povera vereint viele dieser Bestandteile auf natürliche Weise.
7. Ist die Cucina povera automatisch herzgesund?
Nein. Hier muss man differenzieren.
Die traditionelle italienische Küche ist regional sehr unterschiedlich.
In Norditalien spielen beispielsweise Butter, Käse und tierische Fette eine größere Rolle als in vielen Regionen Süditaliens.
Auch große Mengen Weißbrot oder Pasta ohne ausreichenden Gemüseanteil entsprechen nicht unbedingt einer optimalen herzgesunden Ernährung.
Zudem enthält die klassische Cucina povera nicht zwangsläufig regelmäßig Fisch oder Nüsse.
Die gesundheitlichen Vorteile ergeben sich deshalb nicht allein aus der Bezeichnung Cucina povera, sondern aus der konkreten Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Eine pflanzenbetonte Ernährung mit hochwertigem Olivenöl, reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, moderaten Mengen Fisch und wenig verarbeitetem Fleisch kommt den wissenschaftlich untersuchten mediterranen Ernährungsmustern besonders nahe.
8. Was bedeutet das für unsere heutige Ernährung?
In meiner täglichen Küche versuche ich, viele dieser traditionellen Grundsätze umzusetzen.
Ich verwende bevorzugt frische, möglichst wenig verarbeitete Zutaten, reichlich Gemüse, Olivenöl und regelmäßig Fisch.
Dabei geht es mir nicht um eine möglichst kalorienarme oder besonders aufwendige Küche.
Im Gegenteil: Häufig entstehen aus wenigen hochwertigen Zutaten besonders schmackhafte Gerichte.
Ein einfaches Gericht aus gedämpftem Gemüse, Kartoffeln, Olivenöl und frischem Fisch kann ernährungsphysiologisch wertvoller sein als ein aufwendig produziertes Fertiggericht.
Allerdings unterscheidet sich meine Küche von der historischen Cucina povera durch den häufigeren Einsatz hochwertiger Fischsorten und Meeresfrüchte, die früher für viele Menschen kaum erschwinglich gewesen wären.
Die gemeinsame Grundlage bleibt jedoch dieselbe: frische Lebensmittel, schonende Zubereitung und der weitgehende Verzicht auf industriell hochverarbeitete Produkte.
Fazit: Die Cucina povera war ihrer Zeit voraus
Die Menschen, die vor Jahrhunderten die Cucina povera entwickelten, wussten nichts von LDL-Cholesterin, endothelialer Dysfunktion oder chronischer Gefäßentzündung.
Sie kochten mit den Lebensmitteln, die ihnen zur Verfügung standen.
Dabei entstand insbesondere in Süditalien eine Ernährungstradition, deren wesentliche Bestandteile heute als günstig für die kardiovaskuläre Gesundheit gelten.
Die moderne Ernährungswissenschaft liefert inzwischen zahlreiche Erklärungen dafür, weshalb eine pflanzenbetonte mediterrane Ernährung das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren kann.
Dabei sollte man die historische Cucina povera nicht mit der wissenschaftlich untersuchten mediterranen Ernährung gleichsetzen. Beide haben jedoch wichtige Gemeinsamkeiten.
Vielleicht besteht eine der wichtigsten Erkenntnisse der modernen Ernährungsmedizin darin, dass wir für eine herzgesunde Ernährung nicht ständig neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Manchmal genügt es, sich auf die einfachen Grundsätze einer jahrhundertealten Küchentradition zu besinnen.
Gutes Essen muss nicht teuer sein. Und herzgesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein.
Wissenschaftliche Einordnung
Besonders relevant sind drei große Forschungsbereiche:
PREDIMED-Studie (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018): Eine mediterrane Ernährung mit zusätzlichem Olivenöl oder Nüssen verringerte bei Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko die Rate schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse.
Lyon Diet Heart Study (de Lorgeril et al., Circulation, 1999): Eine mediterran orientierte Ernährung war bei Patienten nach Myokardinfarkt mit einer deutlichen Verringerung erneuter kardiovaskulärer Ereignisse verbunden.
American Heart Association, Dietary Guidance (2021): Empfohlen werden pflanzenbetonte Ernährungsmuster, ungesättigte Pflanzenöle, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel.
jpo