Herzgesunde Ernährung: #794 Linguine al Pesto di Finocchietto

Frische Linguine mit Fenchelgrün-Pesto, Cashewkernen und Parmesan

Mediterrane Küche mit frischen Kräutern, hochwertigem Olivenöl und viel Geschmack

Fenchel gehört zu den charakteristischen Gemüsesorten der mediterranen Küche. Während die Fenchelknolle häufig gedünstet, gebraten oder als Salat zubereitet wird, findet das zarte Fenchelgrün erstaunlich selten Verwendung.

Dabei besitzt es ein feines, leicht süßliches Aroma, das an Anis und frische Kräuter erinnert. Besonders gut eignet es sich zur Herstellung eines aromatischen Pestos.

In diesem Rezept verbinden sich frisches Fenchelgrün, Cashewkerne, Parmesan, Knoblauch, Zitronensaft und hochwertiges natives Olivenöl extra zu einer würzigen Sauce.

Zusammen mit frischen Linguine entsteht ein unkompliziertes Pastagericht, das durch seine frischen Kräuteraromen und seine cremige Konsistenz überzeugt.

Das Besondere: Das Pesto wird nicht gekocht, sondern lediglich mit den heißen Nudeln und etwas Nudelwasser vermischt. Dadurch bleibt das feine Aroma des Fenchelgrüns weitgehend erhalten.

Zutaten für zwei Personen

Für die Pasta

200 g frische Linguine all’uovo
Etwas Meersalz für das Nudelwasser
2 EL Nudelwasser

Für das Fenchel-Pesto

Das Fenchelgrün einer Bio-Fenchelknolle
1 Knoblauchzehe
60 g Cashewkerne
60 g frisch geriebener Parmesan
Saft einer halben Zitrone
100–150 ml natives Olivenöl extra
Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Die Pesto-Menge reicht je nach Größe des Fenchelgrüns auch für mehr als zwei Portionen Pasta.

Zubereitung

1. Cashewkerne

Die Cashewkerne grob hacken.

2. Fenchel-Pesto herstellen

Das Fenchelgrün gründlich waschen, trocken schleudern und grob zerkleinern.

Zusammen mit der geschälten Knoblauchzehe, den gerösteten Cashewkernen, dem geriebenen Parmesan und dem Zitronensaft in einen Mixer geben.

Während des Mixens das Olivenöl langsam hinzufügen, bis eine cremige, aber noch leicht strukturierte Konsistenz entsteht.

Das Pesto sollte nicht vollkommen homogen sein. Kleine Stückchen der Cashewkerne und des Fenchelgrüns dürfen durchaus erhalten bleiben.

Mit Meersalz und gegebenenfalls frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken.

3. Linguine kochen

In einem ausreichend großen Topf Wasser zum Kochen bringen und leicht salzen.

Die frischen Linguine hineingeben und entsprechend ihrer kurzen Garzeit bissfest kochen.

Vor dem Abgießen etwas Nudelwasser auffangen.

Die enthaltene Stärke hilft später dabei, das Pesto mit den Nudeln zu einer geschmeidigen Sauce zu verbinden.

4. Linguine mit dem Fenchel-Pesto vermengen

Das vorbereitete Fenchel-Pesto in einen großen Wok geben.

Die frisch gekochten, noch heißen Linguine direkt hinzufügen.

Nun die Pasta sorgfältig im Pesto schwenken und nach Bedarf einige Esslöffel heißes Nudelwasser zugeben.

Dabei entsteht eine cremige Verbindung aus Olivenöl, Parmesan, Pesto und der Stärke des Nudelwassers.

Wichtig: Das Pesto sollte nicht stark erhitzt oder gar angebraten werden. Die Restwärme der Pasta reicht vollkommen aus.

So bleiben die frischen Aromen des Fenchelgrüns besonders gut erhalten.

5. Anrichten

Die Linguine mit einer großen Fleischgabel oder Pastazange zu einem lockeren Nest aufdrehen.

Auf einem vorgewärmten Teller anrichten.

Etwas zusätzliches Fenchel-Pesto darübergeben und nach Wunsch mit wenigen Tropfen nativem Olivenöl extra verfeinern.

Sofort servieren.

Warum Fenchel-Pesto so gut zu frischer Pasta passt

Frische Eiernudeln besitzen eine besonders geschmeidige Oberfläche und nehmen die cremige Pesto-Sauce gut auf.

Die Kombination verschiedener Aromen macht den besonderen Charakter dieses Gerichts aus:

Das Fenchelgrün bringt eine frische, leicht anisartige Note mit. Die gerösteten Cashewkerne sorgen für eine milde Nussigkeit und eine cremige Konsistenz.

Der Parmesan liefert Würze und Umami, während der Zitronensaft einen frischen, leicht säuerlichen Kontrast schafft.

Das Olivenöl verbindet die einzelnen Zutaten zu einer harmonischen Sauce.

Im Gegensatz zu einem klassischen Basilikum-Pesto besitzt Fenchel-Pesto einen eigenständigen, etwas feineren Kräutergeschmack.

Mediterrane Ernährung und Herzgesundheit

Auch aus ernährungsmedizinischer Sicht besitzt dieses Gericht einige interessante Eigenschaften.

Natives Olivenöl extra ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren sowie antioxidativ wirksame Polyphenole.

Cashewkerne liefern ebenfalls überwiegend ungesättigte Fettsäuren, dazu pflanzliches Eiweiß, Magnesium und weitere Mineralstoffe.

Fenchelgrün enthält aromatische Pflanzenstoffe und trägt zur Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung bei.

Parmesan liefert hochwertiges Eiweiß und Calcium, enthält allerdings auch Salz und gesättigte Fettsäuren.

Die positiven gesundheitlichen Effekte der mediterranen Ernährung beruhen nicht auf einzelnen Zutaten, sondern auf dem langfristigen Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel, Olivenöl, Nüssen, Gemüse und Fisch.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass Pesto aufgrund seines Öl- und Nussanteils eine hohe Energiedichte besitzt. Entscheidend ist daher auch die Portionsgröße.

Mein Fazit

Dieses Gericht zeigt, wie sich mit wenigen hochwertigen Zutaten ein aromatisches Pastagericht zubereiten lässt.

Das Fenchelgrün, das bei der Verarbeitung einer Fenchelknolle häufig weggeworfen wird, bildet hier die geschmackliche Grundlage einer außergewöhnlichen Sauce.

Geröstete Cashewkerne, Parmesan, frischer Zitronensaft und hochwertiges Olivenöl ergänzen das feine Fenchelaroma.

Die frisch gekochten Linguine werden lediglich im Pesto geschwenkt und anschließend sofort serviert.

Ein einfaches Gericht der mediterranen Alltagsküche, bei dem die Qualität der Zutaten im Mittelpunkt steht.