Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl – welches Öl ist gut für das Herz?
Speiseöle bestehen zwar fast ausschließlich aus Fett, unterscheiden sich aber erheblich in der Zusammensetzung ihrer Fettsäuren. Für die Herzgesundheit ist deshalb nicht nur entscheidend, wie viel Fett wir essen, sondern welche Fettsäuren dieses Fett enthält.
Besonders interessant sind dabei drei Gruppen: Omega-9-, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Olivenöl: viel Omega-9 und vergleichsweise wenig Omega-6
Olivenöl nimmt unter den gebräuchlichen Pflanzenölen eine besondere Stellung ein. Rund 70–75 Prozent seiner Fettsäuren bestehen aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure. Der Anteil der Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist dagegen mit meist etwa 5–15 Prozent vergleichsweise niedrig.
Das ist ernährungsphysiologisch eine interessante Kombination.
Werden gesättigte Fettsäuren – beispielsweise aus Butter oder tierischen Fetten – durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, lässt sich das LDL-Cholesterin reduzieren, ohne gleichzeitig das HDL-Cholesterin in vergleichbarem Maße abzusenken.
Gerade deshalb ist Olivenöl ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung.
Bei nativem Olivenöl extra kommt ein weiterer möglicher Vorteil hinzu: Es enthält zahlreiche phenolische Verbindungen mit antioxidativen und möglicherweise gefäßprotektiven Eigenschaften.
Ist Omega-6 schlecht für das Herz?
Hier ist eine Differenzierung wichtig.
Sonnenblumenöl und Sojaöl enthalten deutlich mehr Linolsäure, eine essenzielle Omega-6-Fettsäure. Klassisches Sonnenblumenöl kann beispielsweise mehr als 50 Prozent Linolsäure enthalten.
Daraus sollte jedoch nicht der Schluss gezogen werden, Omega-6-Fettsäuren seien grundsätzlich schädlich oder würden automatisch Entzündungen fördern.
Im Gegenteil: Kontrollierte Ernährungsstudien und große Beobachtungsstudien zeigen, dass Linolsäure das LDL-Cholesterin senken kann und der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem niedrigeren kardiovaskulären Risiko verbunden ist.
Der hohe Omega-6-Anteil ist daher nicht grundsätzlich ein Nachteil von Sonnenblumen- oder Sojaöl.
Wenn man allerdings ein Öl mit hohem Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, relativ wenig Omega-6 und zusätzlichen Polyphenolen bevorzugt, besitzt insbesondere natives Olivenöl extra ein sehr attraktives Gesamtprofil.
Rapsöl: interessante pflanzliche Omega-3-Quelle
Rapsöl besitzt ebenfalls ein günstiges Fettsäuremuster. Es enthält viel einfach ungesättigte Ölsäure, relativ wenig gesättigte Fettsäuren und zusätzlich einen bemerkenswerten Anteil der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
Damit unterscheidet es sich deutlich von klassischem Sonnenblumenöl.
Allerdings gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen pflanzlichen und marinen Omega-3-Fettsäuren.
Die Omega-3-Fettsäure des Rapsöls ist überwiegend ALA. Die biologisch besonders interessanten langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen dagegen vor allem in fettreichem Seefisch und Meeresprodukten vor.
Der menschliche Körper kann ALA zwar in EPA und anschließend DHA umwandeln – diese Umwandlung ist jedoch begrenzt. Nur ein kleiner Teil der aufgenommenen ALA erreicht letztlich die Form langkettiger Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA.
Rapsöl ist deshalb eine wertvolle pflanzliche Omega-3-Quelle, aber kein vollständiger Ersatz für EPA und DHA.
Die Fettsäuren im Überblick
| Öle | Omega-9 | Omega-6 | pflanzliches Omega-3 (ALA) |
| Olivenöl | sehr hoch | niedrig | sehr niedrig |
| Rapsöl | hoch | mäßig | relativ hoch |
| Sojaöl | mäßig | hoch | mäßig |
| klassisches Sonnenblumenöl | mäßig | sehr hoch |
Die genauen Werte schwanken je nach Sorte und Verarbeitung. Bei sogenannten High-Oleic-Sonnenblumenölen sieht die Zusammensetzung beispielsweise völlig anders aus.
Was bedeutet das für die Küche?
Für die tägliche Küche ist natives Olivenöl extra aus kardiologischer Sicht eine ausgezeichnete Wahl. Es kombiniert einen sehr hohen Anteil einfach ungesättigter Ölsäure mit einem relativ niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren und liefert zusätzlich Polyphenole.
Rapsöl ist ebenfalls ein ernährungsphysiologisch sehr gutes Pflanzenöl und besitzt gegenüber Olivenöl den Vorteil eines deutlich höheren ALA-Gehalts.
Sonnenblumen- und Sojaöl müssen dagegen keineswegs grundsätzlich gemieden werden. Ihr hoher Linolsäureanteil macht sie nach heutigem Kenntnisstand nicht zu „ungesunden“ Ölen. In einer Ernährung, die ohnehin reichlich Omega-6-Fettsäuren enthält, liefern Oliven- und Rapsöl allerdings ein anderes und häufig vielseitigeres Fettsäureprofil.
Fazit
Für das Herz zählt weniger die Suche nach einer einzelnen „guten“ oder „schlechten“ Fettsäure als das gesamte Ernährungsmuster.
Besonders gut untersucht ist die mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra. Ihr Nutzen geht wahrscheinlich über die reine Cholesterinsenkung hinaus.
Olivenöl überzeugt dabei durch viel Omega-9-Ölsäure, vergleichsweise wenig Omega-6-Fettsäuren und – bei hochwertigem nativem Olivenöl – einen hohen Gehalt an Polyphenolen.
Rapsöl ergänzt dieses Profil durch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Dabei sollte man jedoch wissen: Pflanzliches Omega-3 ist nicht dasselbe wie EPA und DHA aus Fisch. Die Umwandlung von ALA in diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist beim Menschen nur begrenzt möglich.
Für eine herzgesunde Küche lautet die praktische Konsequenz daher: Olivenöl als hervorragendes Alltagsöl, Rapsöl als sinnvolle Alternative – und regelmäßig natürliche Quellen von EPA und DHA, insbesondere fettreichen Seefisch, sofern dieser Bestandteil der Ernährung ist.
MIt Unterstützung von KI erstellt.
jpo