Herzgesunde Ernährung: #768 Heilbuttsteak in Olivenöl mit Amalfi-Zitrone, Knoblauch und Pak Choi

Ein kräftiges Steak vom weißen Heilbutt braucht eigentlich nicht viel: gutes Olivenöl, Knoblauch, etwas Schärfe und Zitrone. Bei dieser Zubereitung wird der Fisch sanft im aromatisierten Olivenöl gegart. Der dabei entstehende Fischsud ist fast das Beste am Gericht – deshalb gehört ein Stück Baguette unbedingt dazu.

Zutaten für 2 Personen

550 g Steak vom weißen Heilbutt
1 ganze Knoblauchknolle
1 rote Peperoni
2 dicke Scheiben Amalfi-Zitrone
reichlich gutes Olivenöl
Meersalz
2 kleine Pak Choi
etwas Aceto Balsamico für den Pak Choi
½ Baguette

Zubereitung

Den Heilbutt zunächst leicht mit Meersalz würzen. Die Knoblauchknolle in einzelne Zehen teilen und schälen. Die Peperoni längs halbieren; wer es etwas milder mag, entfernt einen Teil der Kerne.

In einen Fischtopf bzw. eine Fischpfanne mit Deckel so viel Olivenöl geben, dass der Boden großzügig bedeckt ist. Knoblauch, Peperoni und die beiden Scheiben Amalfi-Zitrone hineingeben und zunächst bei niedriger Temperatur erwärmen. Der Knoblauch soll dabei nicht braun werden – er soll sein Aroma langsam an das Olivenöl abgeben.

Das 550 g schwere Heilbuttsteak in das aromatisierte Öl legen. Den Deckel aufsetzen und den Fisch bei sehr milder Hitze langsam garen. Nach einigen Minuten vorsichtig wenden und anschließend wieder abgedeckt weiterziehen lassen. Je nach Dicke des Steaks benötigt der Heilbutt insgesamt ungefähr 12–18 Minuten. Entscheidend ist, dass das Fleisch gerade eben durchgegart ist und sich saftig von den Gräten lösen lässt. Zu starke Hitze würde den Heilbutt schnell trocken werden lassen.

Währenddessen den Pak Choi längs halbieren und im Dämpfeinsatz nur wenige Minuten dämpfen. Er darf weich werden, sollte im weißen Strunk aber noch etwas Biss behalten. Auf dem Teller mit wenig Olivenöl, Meersalz und einigen Tropfen Aceto Balsamico abschmecken.

Den Heilbutt zusammen mit einer gegarten Zitronenscheibe und dem Pak Choi anrichten. Anschließend etwas von dem warmen Olivenöl-Fischsud mit Knoblauch, Zitrone und Peperoni über den Fisch geben.

Das halbe Baguette dazu reichen. Es dient hier nicht nur als Beilage: Mit ihm lässt sich der intensive Fischsud aus Olivenöl, Heilbutt, Knoblauch, Peperoni und Amalfi-Zitrone direkt vom Teller aufnehmen.

Warum das gut zur mediterranen Küche passt

Der Heilbutt liefert hochwertiges Eiweiß und ist trotz seines festen, saftigen Fleisches vergleichsweise zurückhaltend im Geschmack. Olivenöl ersetzt tierische Fette, Pak Choi bringt Gemüse und Ballaststoffe auf den Teller. Knoblauch, Peperoni und Amalfi-Zitrone sorgen dafür, dass das Gericht trotz der wenigen Zutaten ausgesprochen aromatisch wird.

Mein Tipp: Den nach dem Essen verbliebenen Sud keinesfalls wegschütten. Gerade die Mischung aus Olivenöl, ausgetretenem Fischsaft, weich gegartem Knoblauch und Zitrone ist der geschmackliche Höhepunkt dieses sehr einfachen Gerichts.