Herzgesunde Ernährung: #766 Thunfisch vom Teppanyaki mit San-Marzano-Paprika-Sauce und Kartoffeln in Olivenöl

Ein kräftiges mediterranes Fischgericht, bei dem der Thunfisch ganz bewusst im Mittelpunkt steht. Hochwertiger Thunfisch in Sashimi-AA+-Qualität wird nur kurz auf dem Teppanyaki gegart und mit einer langsam eingekochten Sauce aus San-Marzano-Tomaten, roter und gelber Spitzpaprika, Knoblauch und Fenchel kombiniert. Dazu gibt es dünne Kartoffelscheiben, die ausschließlich in Olivenöl gegart werden.

Zutaten

Für eine größere Runde:

2,4 kg Thunfisch in Sashimi-AA+-Qualität
6 Dosen San-Marzano-Tomaten à 400 g
100 gr. Tomatenmark
1,5 kg rote und gelbe Spitzpaprika
2 ganze Knoblauchknollen
2 TL Fenchelsaat
Olivenöl
Meersalz
Kartoffeln, festkochend, Menge nach gewünschter Personenzahl, hier 2 kg

Zubereitung

Die San-Marzano-Paprika-Sauce

Die Spitzpaprika putzen, entkernen und in Stücke schneiden. Die Knoblauchzehen aus den beiden Knollen lösen und je nach Größe halbieren oder grob schneiden.

Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und zunächst Paprika und Knoblauch darin langsam anschwitzen. Die Fenchelsaat hinzugeben und kurz mitziehen lassen.

Anschließend die sechs Dosen San-Marzano-Tomaten mitsamt ihrem Saft hinzufügen. Die Tomaten mit dem Kochlöffel etwas zerdrücken und alles mit Meersalz abschmecken.

Nun kommt der entscheidende Schritt: Die Sauce bei mäßiger Hitze lange und ohne Deckel einkochen lassen. Sie soll deutlich an Flüssigkeit verlieren und eine kräftige, fast marmeladenartige Konsistenz entwickeln. Dabei verbinden sich die Süße der Paprika und Tomaten mit Knoblauch, Fenchel und Olivenöl.

Kartoffeln in Olivenöl

Die festkochenden Kartoffeln schälen und in dünne, möglichst gleichmäßige Scheiben schneiden.

Reichlich Olivenöl in einer Kartoffel- bzw. Wendepfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben darin bei moderater Temperatur garen. Zwischendurch wenden, sodass sie gleichmäßig weich werden und einzelne Scheiben eine leichte goldene Kruste bekommen.

Erst zum Schluss mit etwas Meersalz würzen.

Thunfisch auf dem Teppanyaki

Den Thunfisch in große, etwa gleichmäßig dicke Steaks portionieren. Die Teppanyaki-Platte mit wenig Olivenöl benetzen und gut vorheizen.

Die Thunfischsteaks auflegen und von beiden Seiten anbraten. Bei dieser hervorragenden Fischqualität sollte man besonders darauf achten, den Thunfisch nicht unnötig lange durchzugaren. Je nach persönlichem Geschmack kann das Innere noch deutlich rosa bleiben. Wer ihn – wie auf den Bildern – stärker gegart bevorzugt, reduziert nach dem Anbraten die Temperatur und lässt die Steaks schonend weiterziehen.

Erst unmittelbar vor dem Servieren leicht mit Meersalz würzen.

Anrichten

Auf den vorgewärmten Tellern jeweils ein Thunfischsteak zusammen mit einer großzügigen Portion der konzentrierten San-Marzano-Paprika-Sauce und den in Olivenöl gegarten Kartoffelscheiben anrichten.

Das Ergebnis ist ein ausgesprochen mediterranes Gericht: kräftige Tomate und Paprika treffen auf die leichte Anisnote des Fenchels, während der Thunfisch geschmacklich weitgehend pur bleibt.

Herzgesund genießen

Das Gericht kommt ohne Butter, Sahne oder tierische Bratfette aus. Als wesentliches Fett wird Olivenöl verwendet. Thunfisch liefert hochwertiges Eiweiß und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Tomaten, Paprika, Knoblauch und Fenchel ergänzen das Gericht um eine große pflanzliche Komponente.

Bei Thunfisch gilt allerdings: Aufgrund der möglichen Quecksilberbelastung großer Raubfische ist er trotz seiner ernährungsphysiologisch günstigen Eigenschaften eher ein hochwertiges Gericht für den gelegentlichen Genuss als ein Fisch für jeden Tag.

Mein Serviertipp: Die Sauce ruhig schon ein bis zwei Stunden vor dem Essen ansetzen. Gerade bei 2,4 kg Tomaten plus 1,5 kg Paprika profitiert sie enorm vom langsamen Einkochen – und der Thunfisch kann anschließend unmittelbar vom Teppanyaki auf den Teller kommen.