Herzgesunde Ernährung: #760 Rote Bete Risotto und Thunfischfilet mit Pommes Anna und Pak-Choi

Ein kleines mediterranes Menü, bei dem ein hochwertiges Thunfischfilet im Mittelpunkt steht. Der Fisch wird nur sanft auf dem Teppanyaki gegart und mit in Olivenöl zubereiteten Pommes Anna sowie gedünstetem Pak Choi kombiniert. Als Vorspeise gibt es ein erdiges Rote-Bete-Risotto.

Vorspeise – Rote-Bete-Risotto

Zutaten: Rote Beete Risotto Reis-Mischung mit 66% Risotto Reis, 17% Rote Beete, 6% Schwarzkümmel, 6% Zwiebel, Lauch und 2% Schnittlauch, frische Rote Beete in dünne Scheiben geschnitten, dünn geschnittene Limette, Olivenöl, Aceto balsamico, Schalotte, Kirschtomaten, frischer Rocula.

Das Risotto mit Roter Bete bildet mit seiner leichten Süße und erdigen Aromatik einen schönen Kontrast zum anschließend servierten Thunfisch. Auf dem Teller mit etwas Rucola, kleinen Tomaten, feinen roten Zwiebelringen und dünnen Rote-Bete-Scheiben anrichten. Ein wenig Olivenöl und Aceto Balsamico runden die Vorspeise ab.

Hauptgericht – Zutaten für 3 Personen

• 3 Thunfischfilets, zusammen 765 g Sashimi-Qualität AA+
• ca. 1–1,2 kg festkochende rote Kartoffeln
• 3 kleine Pak Choi
• Olivenöl extra vergine
• Meersalz
• Aceto Balsamico
• Salatkräuter
• Fenchel-Pesto (Rp. #718)

Pommes Anna

Die Kartoffeln schälen und mit der Mandoline in möglichst gleichmäßig dünne Scheiben schneiden. Mit etwas Meersalz und Olivenöl vermengen und dicht überlappend in eine schwere Pfanne schichten.

Bei niedriger bis mittlerer Hitze langsam garen, sodass die Kartoffeln weich werden und gleichzeitig eine leichte goldene Kruste entwickeln. Wer eine Wendepfanne verwendet, kann die Pommes Anna während des Garens einmal wenden. So entsteht auf beiden Seiten eine schöne Röstung, während die Kartoffeln innen saftig bleiben.

Pak Choi

Den Pak Choi längs halbieren oder – bei sehr kleinen Exemplaren – im Ganzen lassen und nur kurz dämpfen. Er sollte weich werden, aber noch etwas Biss behalten.

Erst beim Anrichten mit Olivenöl, Meersalz, Salatkräutern und einigen Tropfen Aceto Balsamico würzen.

Thunfisch

Die Thunfischfilets aus dem Kühlschrank nehmen und trocken tupfen. Den Teppanyaki mit wenig Olivenöl benetzen.

Die Filets bei eher geringer bis mittlerer Hitze von beiden Seiten unter einer Dunstglocke garen. Dabei nicht zu lange braten: Hochwertiger Thunfisch wird schnell trocken. Je nach persönlichem Geschmack kann der Kern noch rosa bis deutlich glasig bleiben.

Erst unmittelbar vor dem Servieren leicht mit Meersalz würzen.

Anrichten

Je ein Thunfischfilet zusammen mit einer Portion Pommes Anna und gedünstetem Pak Choi auf einem vorgewärmten Teller anrichten. Auf den Thunfisch einen großzügigen Löffel Fenchel-Pesto geben.

Das Fenchelaroma passt sehr schön zum kräftigen Thunfisch, während die Kartoffeln die Röstaromen und das Olivenöl aufnehmen. Der Pak Choi bringt Frische und eine leichte Bitternote in das Gericht.

Herzgesund gedacht: Viel Gemüse und Olivenöl sowie Fisch anstelle von rotem Fleisch passen grundsätzlich gut in eine mediterran orientierte Ernährung. Beim Thunfisch würde ich allerdings gerade für einen „herzgesunden“ Blog darauf hinweisen, dass er wegen seiner möglichen Quecksilberbelastung eher ein Genussfisch für gelegentliche Mahlzeiten ist. Für den regelmäßigen Fischverzehr sind beispielsweise Sardinen, Hering, Makrele oder Lachs günstiger – und zugleich meist deutlich reichhaltiger an EPA und DHA.

Guten Appetit!

jpo