Herzgesunde Ernährung: #756 Seeteufelfilet in Olivenöl mit Fenchel, Kartoffeln aus der Kupfer-Wendepfanne und gedämpftem Pak Choi

Ein sehr schlichtes mediterranes Fischgericht, bei dem der feste, saftige Seeteufel im Mittelpunkt steht. Fenchelsaat, Knoblauch und Peperoni aromatisieren das Olivenöl, während die langsam gegarten Kartoffeln für eine kräftig gebräunte Beilage sorgen. Der Pak Choi bringt mit Balsamico eine frische, leicht säuerliche Note dazu.

Zutaten für 2 Personen

Für den Seeteufel

• 405 g Seeteufelfilet
• ca. 50–60 ml Olivenöl
• 5–6 Knoblauchzehen, geschält und nur leicht angedrückt
• 2 rote Peperoni, längs halbiert
• ca. 1 TL Fenchelsaat
• Meersalz

Für die Kartoffeln

• 750 g Kartoffeln
• Olivenöl
• Meersalz

Für den Pak Choi

• 2 kleine Pak Choi
• gutes Olivenöl
• Aceto Balsamico
• Meersalz

Zubereitung

Die Kartoffeln schälen und mit der Mandoline in gleichmäßig dünne Scheiben schneiden. Mit Olivenöl und Meersalz vermengen und möglichst gleichmäßig in der Kupfer-Wendepfanne verteilen. Bei kleiner Flamme langsam etwa 50–60 Minuten garen. Nach ungefähr 35–40 Minuten die Pfanne wenden und die Kartoffeln von der anderen Seite weitergaren, bis sie weich sind und stellenweise eine kräftige goldbraune Kruste bekommen.

Währenddessen den Pak Choi im ganzen schonend dämpfen. Er soll weich werden, aber noch etwas Struktur behalten. Bis zum Anrichten warm halten.

Das Seeteufelfilet trocken tupfen und in eine ausreichend große Pfanne legen. Großzügig Olivenöl angießen und Knoblauch, halbierte Peperoni sowie Fenchelsaat dazugeben. Bei mäßiger Hitze langsam garen. Das Olivenöl soll den Fisch sanft garen und nicht aggressiv braten.

Sobald der Seeteufel auf der Unterseite weiß und fest geworden ist, das Filet vorsichtig wenden beziehungsweise – wie auf den Bildern – in größere Stücke teilen, damit es gleichmäßig durchgart. Dabei immer wieder etwas von dem aromatisierten Olivenöl über den Fisch geben. Der Seeteufel ist fertig, wenn das Fleisch gerade eben durchgegart, aber innen noch saftig und glasig-weiß ist.

Zum Servieren die knusprigen Kartoffeln auf den Teller geben und jeweils einen halben Pak Choi daneben anrichten. Den Pak Choi erst jetzt mit Meersalz würzen und mit gutem Olivenöl sowie einigen Spritzern Aceto Balsamico übergießen.

Den Seeteufel daneben platzieren und etwas von dem warmen Fenchel-Knoblauch-Olivenöl darübergeben. Eine mitgegarte Peperoni kann als aromatische und farbliche Ergänzung mit auf den Teller.

Mein Tipp: Gerade beim Seeteufel lohnt es sich, mit niedriger bis mittlerer Hitze zu arbeiten. Sein festes Fleisch verträgt zwar einiges, wird bei zu langer Garzeit aber schnell trocken. Das langsame Garen im aromatisierten Olivenöl passt deshalb besonders gut zu diesem Gericht.

Guten Appetit!

jpo