Herz(un)gesunde Ernährung: Wenn Lachs ranzig schmeckt – oxidierte Omega-3-Fettsäuren

Ein traniger oder ranziger Geschmack kann besonders bei fettreichem Zuchtlachs vorkommen. Entscheidend ist dabei weniger, ob es sich um „Zuchtlachs“ oder „Fjordlachs“ handelt, sondern vielmehr das Zusammenspiel von Fettgehalt, Sauerstoffkontakt, Lagerdauer und Temperatur.

Ausgerechnet die ernährungsphysiologisch besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind aufgrund ihrer chemischen Struktur sehr oxidationsempfindlich: EPA besitzt fünf, DHA sogar sechs Doppelbindungen.

Warum Lachs ohne Haut schneller tranig schmecken kann

Die Haut bildet eine natürliche Schutzbarriere. Wird sie bereits beim Händler oder Verarbeiter entfernt, liegen Fettgewebe und Schnittflächen stärker frei. Sauerstoff kann dadurch leichter mit den empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren.

Bei längerer Lagerung können zunehmend Oxidationsprodukte entstehen, die geschmacklich als tranig, ranzig, fischölig, metallisch oder leicht bitter wahrgenommen werden.

Bei fettreichem Zuchtlachs kaufe ich deshalb bevorzugt Filet mit Haut und entferne die Haut – falls sie nicht mitgegessen werden soll – erst unmittelbar vor der Zubereitung. Dafür eignet sich ein langes, sehr scharfes Filetiermesser, beispielsweise mit etwa 27 cm Klingenlänge.

Zusätzlich kann man den dunkelgrauen bis bräunlichen, besonders fettreichen Gewebestreifen auf der Hautseite dünn wegparieren. Gerade bei Fischpfannengerichten kann dies geschmacklich einen deutlichen Unterschied machen.

Warum fällt der tranige Geschmack oft erst beim Braten auf?

Das lässt sich chemisch gut erklären.

Bei der ersten Stufe der Fettoxidation entstehen sogenannte Lipid-Hydroperoxide. Diese sind selbst noch nicht unbedingt für einen starken Geschmack verantwortlich. Unter Wärmeeinwirkung zerfallen sie jedoch beschleunigt in kleinere, flüchtige Moleküle, insbesondere Aldehyde, Ketone und Alkohole.

Einige dieser Stoffe besitzen bereits in sehr niedrigen Konzentrationen einen intensiven Geruch und Geschmack. Typisch sind Eindrücke wie:

• tranig oder fischölig
• ranzig
• metallisch
• leicht bitter
• kartonartig oder „alt“

Deshalb kann ein Lachsfilet optisch hervorragend aussehen und kalt kaum auffällig riechen. Beim Erhitzen werden bereits vorhandene Oxidationsprodukte jedoch schneller in flüchtige Verbindungen umgewandelt – und der unangenehme Geschmack tritt plötzlich deutlich hervor.

Das bedeutet allerdings nicht, dass das Braten die gesamte Oxidation erst verursacht hat. Häufig macht die Hitze eine bereits zuvor begonnene Fettoxidation lediglich sensorisch deutlich wahrnehmbar.

Sind oxidierte EPA und DHA gesundheitsschädlich?

Oxidierte EPA und DHA sind ernährungsphysiologisch grundsätzlich ungünstiger als die ursprünglichen, nicht oxidierten Fettsäuren.

Bei der Lipidperoxidation entstehen zunächst Hydroperoxide und anschließend sekundäre Oxidationsprodukte, darunter verschiedene reaktive Aldehyde wie beispielsweise 4-HHE (4-Hydroxy-2-hexenal).

In Zell- und Tierexperimenten können solche Oxidationsprodukte oxidativen Stress fördern sowie Zellmembranen, Proteine und Lipoproteine verändern. Gleichzeitig geht durch die Oxidation ein Teil der ursprünglich erwünschten EPA und DHA verloren.

Man sollte daraus jedoch nicht den Schluss ziehen, dass ein gelegentlich etwas tranig schmeckendes Stück Lachs automatisch gesundheitsschädlich oder gar gefährlich ist. Für den Menschen ist nicht überzeugend belegt, dass die beim Verzehr normal gelagerten und üblich zubereiteten Fisches aufgenommenen Mengen solcher Oxidationsprodukte relevante Erkrankungen verursachen.

Deutlich ranzig schmeckenden Fisch würde ich dennoch nicht mehr essen. Ein ausgeprägter ranziger Geschmack zeigt schließlich an, dass die Fettoxidation bereits deutlich fortgeschritten ist.

Was passiert mit EPA und DHA beim Erhitzen?

Trotz ihres hohen Gehalts an empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Lachs beim normalen Garen erstaunlich robust.

Entscheidend für die Oxidation ist nicht allein die Temperatur. Vielmehr kommt es auf das Zusammenspiel von

Temperatur × Garzeit × Sauerstoffkontakt

an.

Die verschiedenen Zubereitungsverfahren lassen sich deshalb grob folgendermaßen einordnen:

Zubereitung	Belastung für EPA/DHA	Einschätzung
Roh bzw. gebeizt	sehr gering	sehr hohe Erhaltung
Dämpfen/Pochieren	gering	sehr günstig
Sous-vide	sehr gering	sehr günstig
Backofen bei ca. 120-160 °C	gering bis mäßig	günstig
Kurzes Braten in der Pfanne	mäßig	normalerweise unproblematisch
Starkes oder langes Braten	höher	zunehmende Oxidation
Frittieren	vergleichsweise hoch	eher ungünstig

Auch beim Braten in Olivenöl bleibt daher ein erheblicher Anteil der Omega-3-Fettsäuren erhalten. Problematischer sind sehr hohe Temperaturen und lange Garzeiten, insbesondere wenn das Fett wiederholt stark erhitzt wird.

Wie groß ist der Verlust an Omega-3-Fettsäuren?

Eine pauschale Aussage wie „beim Braten gehen 20 Prozent der DHA verloren“ ist wissenschaftlich nicht seriös.

Die Ergebnisse hängen unter anderem ab von:

• Fischart und Fettgehalt
• ursprünglichem EPA-/DHA-Gehalt
• Temperatur und Garzeit
• Sauerstoffkontakt
• verwendetem Bratfett
• Art der analytischen Berechnung

Hinzu kommt ein scheinbarer Widerspruch: Beim Garen verliert Fisch Wasser. Dadurch kann die gemessene EPA-/DHA-Konzentration pro 100 Gramm gegartem Fisch sogar höher sein als im rohen Fisch, obwohl absolut durchaus ein Teil der Omega-3-Fettsäuren verloren gegangen ist.

Fazit

Ein traniger Geschmack bei Lachs ist meist ein Zeichen beginnender oder fortgeschrittener Fettoxidation. Besonders empfindlich sind dabei gerade die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Bei fettreichem Lachs ist es deshalb sinnvoll, das Filet möglichst frisch und bevorzugt mit Haut zu kaufen. Die Haut schützt die fettreiche Seite während Transport und Lagerung vor Sauerstoffkontakt und kann unmittelbar vor der Zubereitung entfernt werden. Auch das dünne Wegparieren des dunkelgrauen Fettgewebes auf der Hautseite kann den Geschmack verbessern.

Normales Dämpfen, Backen oder kurzes Braten zerstört die Omega-3-Fettsäuren keineswegs vollständig. Schonende, nicht unnötig lange Erhitzung erhält EPA und DHA am besten.

Und schließlich gilt eine einfache sensorische Regel: Ein leicht kräftiger Fischgeschmack ist normal – deutlich ranzig oder tranig schmeckender Lachs gehört dagegen nicht auf den Teller.

jpo