Herzgesunde Ernährung: #735 Kikokschenkel und Brokkoli mit Fenchel-Créme

Kochen für Singles, und dann noch um das Gewicht zu reduzieren, das geht doch nicht, oder?
Eine ernährungsphysiologisch hochwertige Mahlzeit: eine gedünstete Hähnchenkeule mit einem großen Anteil gedünstetem Gemüse – Brokkoli – sowie einer cremigen Sauce aus griechischem Joghurt, Olivenöl und Fenchelsaat. Zubereitungszeit 50 Minuten.

Zubereitung

1. Hähnchenkeule

• Die Hähnchenkeule wird mit etwas Meersalz und einer Kräutermischung gewürzt.
• Anschließend im Backofen oder in einem Wog langsam gegart, bis die Haut goldbraun und knusprig ist und das Fleisch saftig bleibt.

2. Gemüse

• 350 g Brokkoli werden bissfest gedünstet.
• Dadurch bleiben Vitamin C, Folsäure, Kalium sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe weitgehend erhalten.

3. Fenchel-Joghurt-Creme
Aus etwa 150 g Creme, bestehend aus:

• griechischem Joghurt,
• hochwertigem Olivenöl (so dosiert, dass der Fettanteil deutlich steigt),
• gemahlener Fenchelsaat,
• etwas Meersalz,
• nach Belieben etwas Zitronensaft.

Die Fenchelsaat verleiht der Sauce nicht nur ein feines Aroma, sondern unterstützt auch die Verdauung.

Warum eignet sich dieses Essen für eine Diät?

Mit rund 800 kcal liefert diese Mahlzeit eine außergewöhnlich hohe Sättigung.

Die Gründe:

Viele Ballaststoffe: Brokkoli und Chicorée liefern reichlich Ballaststoffe, die zusätzlich sättigen und die Darmgesundheit fördern.

Sehr viel Volumen: Insgesamt etwa 350 g Gemüse füllen den Magen, enthalten aber nur relativ wenige Kalorien.

Hoher Eiweißanteil: Das Hähnchen sorgt für langanhaltende Sättigung und hilft, Muskelmasse während einer Gewichtsreduktion zu erhalten.

Gesunde Fette: Das Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren. Fett verzögert die Magenentleerung und verlängert dadurch das Sättigungsgefühl.

Kaum Kohlenhydrate: Brokkoli enthält nur geringe Mengen verwertbarer Kohlenhydrate. Dadurch bleibt der Blutzuckeranstieg moderat, und Heißhunger tritt häufig seltener auf.

Guten Appetit!

jpo