Alleine herzgesund kochen: #693 Schwertfischfilet, Chicorée & Drillinge mit Fenchelchrème

Für viele alleinstehende Personen lohnt sich tägliches Kochen durchaus, allerdings nicht immer im klassischen Sinn von „jeden Tag aufwendig frisch kochen“. Entscheidend sind Zeit, Kosten, Gesundheit und persönliche Lebensqualität.

Vorteile des täglichen Kochens:

• Gesünderes Essen
  Selbstgekochte Mahlzeiten enthalten meist weniger Zucker, Salz, Zusatzstoffe und minderwertige Fette als Fertiggerichte oder Fast Food.
• Bessere Kontrolle über die Ernährung
  Besonders bei Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gewicht oder Diabetesrisiko ist das ein großer Vorteil.
• Günstiger
  Frisch kochen ist oft deutlich billiger als tägliches Essen gehen oder Lieferdienste.
• Höhere Lebensmittelqualität
  Man kann hochwertige Zutaten auswählen — z. B. gutes Olivenöl, frisches Gemüse oder Fisch.
• Ritual und Lebensqualität
  Kochen kann entspannen und Struktur in den Alltag bringen.

Nachteile:

• Aufwand
  Einkauf, Vorbereitung und Abwasch kosten Zeit.
• Kleine Mengen sind ineffizient
  Für eine Person sind manche Gerichte schwierig portionsgerecht zuzubereiten.
• Höhere Energiekosten
  Jeden Tag Herd oder Ofen zu nutzen kostet etwas mehr Strom/Gas.

Für Alleinstehende ist oft die beste Lösung:

• 2–3× pro Woche kochen
• größere Portionen zubereiten
• portionsweise kühlen oder einfrieren
• zwischendurch einfache Mahlzeiten nutzen

Besonders sinnvoll sind:

• Eintöpfe
• Fischgerichte
• Gemüsepfannen
• Ofengemüse
• Currys
• Linsengerichte
• Pasta mit Fisch oder Gemüse
• Suppen mit Fisch, Rindfleisch und Gemüse

Gerade aus kardiologischer Sicht ist regelmäßiges selbstgekochtes Essen meist deutlich günstiger für Blutdruck, Gewicht, Blutzucker und Gefäßgesundheit als stark verarbeitete Nahrung.

Beispiel: Schwertfischfilet, Chicorée & Drillinge mit Fenchelchrème für eine Person: Schwertfischfilet (hier 325 g) in einer Pfanne mit Deckel mit groben Meersalz, Fenchelsaat, Knoblauch und Olivenöl garen, einmal wenden. 90 gr. Drillinge 50 Minuten dämpfen. Fenchelcrème aus 100 g 10%igem Joghurt, 2 EL Olivenöl, 1/2 TL gemörsertem Fenchel (man kann auch eine größere Menge anrühren und den Rest im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahren), 1 TL Dijonsenf und etwas Meersalz anrühren. Chicorée längst vierteln, den Kern mit einem Küchenmesser herausschneiden. Drillinge, Chicorée, Fenchelcrème und Filets vom Schwertifsch auf einem Tellern servieren. Das Öl über die angedrückten Drillinge träufeln.

jpo